Schneller laufen: Dein ultimativer Laufplan mit KI-Unterstützung

Wichtige Erkenntnisse

• KI-Tools wie ChatGPT können personalisierte Laufpläne erstellen
• Detaillierte Informationen über Fitnesslevel und Ziele sind entscheidend
• KI-generierte Pläne sollten kritisch überprüft und bei Bedarf angepasst werden
• Gebe der KI gern während der Umsetzung Feedback und lasse den Plan anpassen
• Regelmäßige Aktualisierungen des Plans sind wichtig für den optimalen Fortschritt

Ich habe dieses Jahr wieder mit dem Joggen begonnen. Zwar bin ich begeisterter Rennradfahrer, allerdings ist die Trainingsbelastung beim Laufen höher. Ich spare deshalb gegenüber dem Radfahren Zeit bei gleicher Belastung.

Was macht ein KI-Enthusiast in der Situation? Natürlich nutzt er die Künstliche Intelligenz für die Entwicklung eines Trainingsplans? Lass uns beginnen.

Welche persönlichen Angaben braucht die KI?

Der Laufplan wird passgenauer für dich, wenn du der KI deine persönlichen Daten gibst. Hierzu zählen:

• Persönliche Daten (Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe)
• Aktuelles Fitnessniveau
• Bisherige Lauferfahrung, Strecken und Zeiten
• Gesundheitszustand und mögliche Einschränkungen
• Konkrete Ziele (z. B. 5 km in unter 30 Minuten laufen)
• Verfügbare Trainingszeit pro Woche
• Trainingsumgebung (Laufband, Straße, Gelände)

Tipp für Anfänger: Bevor du mit dem Joggen beginnst, spreche mit deinem Arzt. Frage ihn, ob du mit deiner Gesundheitssituation etwas beachten musst.

Einen Laufplan mit KI erstellen

Ziel definieren und relevante Fragen klären

Achtung: Sei ehrlich und gebe realistische Daten an. Überschätze dich nicht! Die KI erstellt dir auf Wunsch einen Trainingsplan, um einen Marathon in 2 h zu laufen. Wenn du das schaffst, hältst du den neuen Weltrekord. Als Laufanfänger ist das nicht realistisch.

Ich nutze für die Eingaben ChatGPT. Du kannst auch gern Claude oder Gemini verwenden. Zuerst teilen wir der KI unser Ziel mit.

Ich möchte mit dem Laufen beginnen und möchte den Laufplan mit KI erstellen. Ich habe erste Lauferfahrungen gemacht, bin allerdings zwei Jahre nicht gejoggt. Ich möchte in 2 Monaten 5 km in unter 30 Minuten laufen. Liste alle Fragen auf, du du benötigst, um meinen aktuellen Fitnessstand einzuschätzen und den Laufplan zu erstellen.

Ich erhalte die folgenden Fragen sowie zusätzliche Erklärungen:

Um deinen aktuellen Fitnessstand einzuschätzen und einen passenden Laufplan zu erstellen, benötige ich folgende Informationen:

1. Aktuelles Fitnesslevel: 

- Wie oft und wie lange hast du in der Vergangenheit regelmäßig trainiert?
- Betreibst du derzeit andere Sportarten oder körperliche Aktivitäten?

2. Gesundheitszustand:

- Gibt es gesundheitliche Einschränkungen oder Verletzungen, die berücksichtigt werden müssen?
- Nimmst du Medikamente oder hast du bekannte Herz-Kreislauf-Probleme?

3. Laufhistorie:

- Wie war dein letzter Laufumfang vor zwei Jahren?
- Hast du jemals an einem Laufwettbewerb teilgenommen? Wenn ja, welche Distanz und Zeit?

4. Aktuelles Gewicht und Größe:

- Wie ist dein aktuelles Gewicht und deine Körpergröße?

5. Zeitliche Ressourcen:

- Wie viel Zeit kannst du pro Woche für das Lauftraining aufbringen?
- Bevorzugst du bestimmte Tage oder Zeiten für dein Training?

6. Motivation und Ziele:

- Was motiviert dich, das 5-km-Ziel zu erreichen?
- Gibt es ein bestimmtes Datum oder Event, auf das du hintrainierst?

7. Ausrüstung und Umfeld:

- Hast du geeignete Laufschuhe und Kleidung?
- Wo planst du zu laufen (z.B. Straße, Park, Laufband)?

Diese Informationen helfen, einen individuellen Plan zu erstellen, der deine Bedürfnisse und Möglichkeiten berücksichtigt.

Ich habe die Fragen wie folgt beantwortet und noch um eine Zusammenfassung gebeten:

1. Ich mache aktuell keinen regelmäßigen Sport. Ich versuche pro Tag 10000 Schritte zu gehen und mache regelmäßig Spaziergänge.
2. nein
3. Ich bin vor 2 Jahren max 5 km gelaufen. Die Zeit weiß ich nicht mehr.
4. 45 Jahre, 85 kg
5. Ich würde gern 3 mal die Woche laufen, am Sonntag plane ich jeweils einen langen Lauf. 
6. Ich möchte meine Fitness verbessern. Ich würde die 5 km gern in spätestens 2 Monaten schaffen.
7. Ausrüstung habe ich. Ich laufe auf der Straße

Bitte analysiere meine Antworten. Ich hätte gern deine Einschätzung meines aktuellen Fitnessstands unter Berücksichtigung des Trainingsziels.

Ich erhalte folgende Zusammenfassung:

Basierend auf deinen Antworten ergibt sich folgendes Bild:

1. Aktuelles Fitnesslevel: Du bist aktiv im Alltag durch regelmäßige Spaziergänge und das Erreichen von 10.000 Schritten täglich. Das ist eine gute Grundlage, zeigt aber, dass dein kardiovaskuläres Training derzeit nicht intensiv ist.

2. Gesundheitszustand: Ohne gesundheitliche Einschränkungen oder Verletzungen kannst du mit dem Lauftraining beginnen, ohne spezielle Vorkehrungen zu treffen.

3. Laufhistorie: Da du vor zwei Jahren bis zu 5 km gelaufen bist, hast du bereits eine gewisse Lauferfahrung, auch wenn du die Zeit nicht mehr weißt.

4. Alter, Gewicht und Größe: Diese Faktoren sind wichtig für die Einschätzung deines allgemeinen Fitnessniveaus und der Anpassung des Trainingsplans.

5. Zeitliche Ressourcen: Drei Läufe pro Woche sind ein guter Start. Ein langer Lauf am Sonntag ist sinnvoll, um die Ausdauer zu steigern.

6. Motivation und Ziele: Dein Ziel, in 2 Monaten 5 km in unter 30 Minuten zu laufen, ist ehrgeizig, aber machbar mit konsequentem Training.

7. Ausrüstung und Umfeld: Du bist gut ausgestattet und dein bevorzugtes Laufumfeld ist geeignet.

Einschätzung:

Du hast eine solide Basis für den Einstieg ins Lauftraining. Deine Alltagsaktivität unterstützt deine Fitness, jedoch ist ein gezieltes Lauftraining notwendig, um das Ziel von 5 km in unter 30 Minuten zu erreichen. Ein schrittweiser Aufbau der Laufdistanz und die Integration von Tempoeinheiten werden wichtig sein, um die Geschwindigkeit zu verbessern. Achte auf Regeneration und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden.

Mein Laufplan mit KI Unterstützung

Mit folgendem Prompt lasse ich mir meinen Laufplan mit KI Unterstützung erstellen:

Erstelle mir bitte einen detaillierten Wochenplan für die ersten beiden Wochen. Ich möchte am kommenden Montag mit dem Training beginnen. 

Berücksichtige dabei verschiedene Trainingsmethoden sowie für Regenerationstage zusätzliche Dehnübungen, Mobilitättraining sowie Krafttraining. Erinnere mich bitte auch Warm-up sowie Cool-Down. Das vergesse ich gerne.

Von ChatGPT bekomme ich den folgenden Laufplan für die ersten beiden Wochen:

Hier ist ein detaillierter Trainingsplan für die ersten beiden Wochen:

Woche 1

Montag: Leichter Lauf

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 20 Minuten leichter Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Dienstag: Regeneration

- Aktivität: 30 Minuten Spaziergang
- Zusatz: 15 Minuten Mobilitätstraining (z. B. Hüftöffner, Schulterrotationen)

Mittwoch: Intervalltraining

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 4 x 2 Minuten schneller Lauf mit 2 Minuten Gehpause dazwischen
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Donnerstag: Krafttraining & Mobilität

- Aktivität: 20 Minuten Krafttraining (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks)
- Zusatz: 10 Minuten Mobilitätsübungen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Tempo-Lauf

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 10 Minuten leichter Lauf, dann 5 Minuten im schnelleren Tempo
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Sonntag: Langer Lauf

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 30 Minuten langsamer, gleichmäßiger Lauf
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Woche 2

Montag: Leichter Lauf

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 25 Minuten leichter Lauf
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Dienstag: Regeneration

- Aktivität: 30 Minuten Spaziergang
- Zusatz: 15 Minuten Mobilitätstraining

Mittwoch: Intervalltraining

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 5 x 2 Minuten schneller Lauf mit 1,5 Minuten Gehpause dazwischen
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Donnerstag: Krafttraining & Mobilität

- Aktivität: 20 Minuten Krafttraining (z. B. Liegestütze, Rumpfheben)
- Zusatz: 10 Minuten Mobilitätsübungen

Freitag: Ruhetag

Samstag: Tempo-Lauf

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 15 Minuten leichter Lauf, dann 5 Minuten im schnelleren Tempo
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Sonntag: Langer Lauf

- Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
- Training: 35 Minuten langsamer, gleichmäßiger Lauf
- Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Bei Schmerzen oder Unwohlsein passe das Training entsprechend an.

Zögere nicht, die KI um Anpassungen oder Erklärungen zu bitten. Frage immer kritisch nach und prüfe den Plan insgesamt kritisch.

Gib unbedingt Feedback, in dem du den Chat später wieder aufrufst. Schreibe, was gut lief, wie du dich gefühlt hast und was vielleicht schwierig war. Bitte dann um eine Anpassung des Laufplans.

Laufplan mit KI für Fortgeschrittene und Datenanalyse

Ich habe mir dieses Jahr von Garmin eine Forerunner 255 gekauft, da ich bereits gute Erfahrungen mit den Radcomputern von Garmin habe. Der große Vorteil für mich – ich kann meinen Fortschritt analysieren. Die aufgezeichneten Aktivitäten kann man bei Garmin unter https://connect.garmin.com/ aufrufen.

Diese Daten kann man von KI analysieren lassen. Die KI Modelle sind Meister der Datenanalyse. Auf Basis der Ergebnisse kann man sich einen Trainingsplan erstellen lassen.

Analyse meiner Daten

Ich lade die Daten zu ChatGPT hoch und lasse diese analysieren:

Analysiere bitte die beigefügte Daten. Es handelt sich um aufgezeichnete Läufe von mir. Beurteile meinen Fitnesslevel und teile mir alles Auffällige mit.

Ich erhalte die folgende Analyse:

Um deinen Fitnesslevel und die Auffälligkeiten aus den aufgezeichneten Läufen zu beurteilen, habe ich die bereitgestellten Daten analysiert. Hier sind einige wichtige Punkte:

Allgemeine Fitnessbewertung

1. Durchschnittliche Herzfrequenz: Deine durchschnittliche Herzfrequenz liegt zwischen 115 und 157 Schlägen pro Minute, was auf ein gutes Niveau hinweist. Eine höhere Herzfrequenz während des Trainings zeigt, dass du intensiv trainierst.
2. Maximale Herzfrequenz: Die maximale Herzfrequenz reicht von 162 bis 185 Schlägen pro Minute. Dies ist ein wichtiger Indikator für deine maximale Leistungsfähigkeit.

Laufleistung

1. Distanz: Die zurückgelegten Distanzen variieren von 4,18 km bis 9,56 km. Es ist positiv, dass du regelmäßig längere Strecken läufst, was zur Verbesserung deiner Ausdauer beiträgt.
2. Pace: Deine Pace bewegt sich zwischen 6:02 und 08:25 Minuten pro Kilometer. Eine schnellere Pace zeigt an, dass du in besserer Form bist. Besonders die Läufe mit einer Pace unter 7 Minuten pro Kilometer (z.B. 6:02) sind bemerkenswert.
3. Kalorienverbrauch: Der Kalorienverbrauch pro Lauf liegt zwischen 203 und 738 Kalorien, was auf unterschiedliche Intensitäten und Distanzen hinweist.

Schritte und Vertikalbewegung

1. Ø Schrittfrequenz: Die durchschnittliche Schrittfrequenz variiert von 3,2 bis 4,9 Schritte pro Minute. Höhere Werte sind besser für die Ausdauer.
2. Ø vertikale Bewegung: Deine Werte liegen zwischen 6,9 und 8,25 cm. Ein gleichmäßiger Wert ist wichtig, um die Effizienz beim Laufen zu erhöhen.

Auffälligkeiten

1. Training Stress Score (TSS): Einige Läufe zeigen keine Werte an (NaN). Dies könnte bedeuten, dass die Daten nicht korrekt erfasst wurden oder dass die Intensität nicht hoch genug war, um einen TSS zu berechnen.
2. Schrittlänge und Bodenkontaktzeit: Deine Schrittlängen schwanken, was darauf hindeutet, dass du möglicherweise an deiner Lauftechnik arbeiten könntest, um effizienter zu laufen.

Fazit

Insgesamt scheint dein Fitnesslevel gut zu sein, da du regelmäßig läufst und dabei verschiedene Distanzen und Intensitäten abdeckst. Um deine Leistung weiter zu steigern, könntest du an der Verbesserung deiner Pace und Schrittlänge arbeiten sowie an der Konsistenz deiner Trainingseinheiten. Achte darauf, die Erholungszeiten einzuhalten und auf deinen Körper zu hören, um Übertraining zu vermeiden.

Wenn du spezifische Ziele hast oder weitere Aspekte besprechen möchtest, lass es mich wissen!

Mein Laufplan aufgrund der KI Datenanalyse

Ich nutze diesen Prompt und lasse mir meinen Laufplan erstellen:

Erstelle mir bitte einen detaillierten Trainingsplan für die nächsten beiden Wochen. Ich möchte gern in 2 Monaten 10 km in unter 1:00 h laufen können. Ich bin 45 Jahre alt und wiege 85 kg. Orientiere dich bitte bei der Trainingsfrequenz an der bisherigen Aufteilung. Ich möchte am Sonntag einen langen Lauf starten.

ChatGPT gibt den folgenden Trainingsplan für die nächsten beiden Wochen aus:

Hier ist ein detaillierter Trainingsplan für die nächsten beiden Wochen, um dein Ziel, 10 km in unter 1:00 h zu laufen, zu erreichen. Der Plan orientiert sich an deiner bisherigen Trainingsfrequenz und integriert einen langen Lauf am Sonntag.

Woche 1

Montag: Leichter Lauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 20 Minuten leichter Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Dienstag: Intervalltraining
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 5 x 400 m schneller Lauf mit 1-2 Minuten Pause dazwischen
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Mittwoch: Regeneration
Aktivität: 30 Minuten Spaziergang
Zusatz: 15 Minuten Mobilitätstraining (z. B. Hüftöffner, Schulterrotationen)

Donnerstag: Tempolauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 5 km Tempolauf (Pace 6:30-7:00)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Freitag: Leichter Lauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 30 Minuten leichter Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Samstag: Regeneration
Aktivität: 30 Minuten Spaziergang
Zusatz: 15 Minuten Dehnen und Mobilität

Sonntag: Langer Lauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 8 km langer Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Woche 2

Montag: Leichter Lauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 20 Minuten leichter Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Dienstag: Intervalltraining
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 6 x 400 m schneller Lauf mit 1-2 Minuten Pause dazwischen
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Mittwoch: Regeneration
Aktivität: 30 Minuten Spaziergang
Zusatz: 15 Minuten Mobilitätstraining (z. B. Hüftöffner, Schulterrotationen)

Donnerstag: Tempolauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 6 km Tempolauf (Pace 6:30-7:00)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Freitag: Leichter Lauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 30 Minuten leichter Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Samstag: Regeneration
Aktivität: 30 Minuten Spaziergang
Zusatz: 15 Minuten Dehnen und Mobilität

Sonntag: Langer Lauf
Warm-up: 5 Minuten zügiges Gehen + dynamische Dehnübungen
Training: 10 km langer Lauf (Pace, bei dem du dich noch unterhalten kannst)
Cool-Down: 5 Minuten langsames Gehen + statisches Dehnen

Tipps zur Umsetzung:
- Aufwärmen: Vor jedem Training solltest du dich gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Abkühlen: Nach dem Laufen immer abkühlen und dehnen.
- Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deine Energiereserven aufzufüllen.
- Hydration: Stelle sicher, dass du ausreichend trinkst, insbesondere an Trainingstagen.

Wenn du Fragen hast oder Anpassungen benötigst, lass es mich wissen!

Was sind Vorteile und Nachteile eines Laufplans mit KI?

KI-generierte Laufpläne bieten Individualität. Sie können auf deinen Fitnesslevel, deine Ziele und Vorlieben abgestimmt werden. Das ist deutlich individueller als vorgefertigte Laufpläne im Internet.

Der individuelle Plan ist in nur 10 Minuten fertig.

Dein Laufplan kann von der KI leicht angepasst werden. Zum Beispiel, wenn du krank warst oder sich deine Ziele oder Umstände ändern.

KI-Pläne sind oft ungenau in Bezug auf Tempo und Herzfrequenz. Tipp: Frage die KI danach und lasse die Angaben ergänzen.

Das richtige Lauftempo: Du hast das richtige Tempo beim Joggen, wenn du dich noch entspannt unterhalten kannst. Bei Intervalltraining oder Pace sieht das natürlich anders aus.

Die KI kann dir schädliche Ratschläge geben, z. B. zu intensive Trainingseinheiten kurz vor einem Wettkampf einplanen oder eine Überlastung für deinen Fitnesslevel wäre¹. Es hilft kritisch auf die Pläne zu schauen und unbedingt Feedback geben. Schildere der KI, wie du dich mit den letzten Läufen gefühlt hast.

KI-Inhalte können wenig originell und unkreativ sein. Das kann zu einem monotonen Training und fehlende Motivation führen.

Die KI hat Schwierigkeiten, komplexe Zusammenhänge zu erfassen und auf spezifische Situationen einzugehen. Sie ist möglicherweise nicht in der Lage, auf persönliche Probleme oder besondere Umstände adäquat zu reagieren.

Arbeite mit der KI: Gehe unbedingt in den Austausch mit der KI. Gib Feedback und teile der KI mit, was gut war, aber auch was dir schwergefallen ist. So kannst du deinen Plan regelmäßig aktualisieren lassen. Die KI kann dich bei der Motivation unterstützen.

1. siehe z. B. hier: https://www.heise.de/hintergrund/30-Kilometer-laufen-sagt-ChatGPT-Vorsicht-wenn-die-KI-Trainingsplaene-macht-7475392.html ↩︎